JAK NA PLOCHÉ BŘÍŠKO – 5. Cvičení se vzduchem v hlavní roli
V minulém díle jsme nakousli téma pohybu v našem životě. A aby ten přechod z jídla nebyl tak náročný, vysvětlili jsme se, jak můžete jídlem ovlivnit výsledky vašeho pohybového nadšení a snažení.
Dnes nás proto čeká a nemine cvičení samotné. Asi už jsme všichni vstřebali, že zdravý jídelníček je tím nejlepším základem pro pevné zdraví, a tudíž i pro naše vysněné ploché bříško. Pokud však chceme naši nově nabitou energii z kuchyně zužitkovat ve svůj prospěch ještě více a dát navždy sbohem faldíkům, vrhneme se do toho dnes rovnou pěkně po hlavě.
Vzhledem k tomu neustále omílanému faktu, že naše tělo funguje jako celek, bohužel nemůžeme vyselektovat ze svalové soustavy jen břišní svaly a čekat, že když se na ně zaměříme, tak výsledky se jen pohrnou. Opak je pravdou. Mnohdy svižné pravidelné procházky poslouží člověku více než hodina pocení na žíněnce. Dokonce na toto téma již existují mnohé vědecké studie, kdy dlouhodobé dennodenní cvičení posilovacích cviků na břicho nepřineslo vůbec žádné měřitelné výsledky na rozdíl od pravidelné svižné chůze, která prokazatelně přispěla k odbourání tuku v oblasti břicha.
Jak tedy začít?
Pro ty, kteří nejsou moc na vědecká řešení, je to prosté.
- Aktivity jako svižná procházka, chůze nahoru do schodů či kopce, běh, cyklistika, plavání, tanec, bruslení či veslování jsou tou nejlepší volbou.
- Pokud je to možné, raději volíme venkovní variantu na čerstvém vzduchu.
- Pakliže nám to okolnosti nedovolí, můžeme využít např. nějaký vnitřní trenažer – běžecký pás, rotoped, eliptical, stepper apod.
- Doma si stačí prostě jen zapnout nějakou svižnou hudbu a s nadšením se vyblbnout do sytosti.
- Existuje také celá řada volně dostupných videí s celými sestavami, podle kterých můžete pravidelně cvičit, aniž byste museli navštěvovat tělocvičnu nebo si platit osobního trenéra.
- Každopádně můžeme jen doporučit při cvičení ve vnitřních prostorách nejdříve pořádně vyvětrat, abyste cvičili v místnosti plné čerstvého vzduchu.
A teď pro ty, kteří potřebují znát fungování celého mechanismu.
AEROBNÍ CVIČENÍ – to je odborná odpověď.
Aero je slovo řeckého původu a jak mnozí tušíte, znamená vzduch. Ten, v případě cvičení, potřebujeme, aby bylo efektivní a vedlo ke kýženému výsledku.
Aerobní je tedy cvičení, při kterém mají pracující svaly dostatek molekulárního kyslíku. Jeho hlavním efektem je pak rozproudění metabolismu na maximální možnou míru a spalování tuků. Proto patří toto cvičení k nejúčinnějším. Nemůžete se splést – toto cvičení vás donutí dýchat zhluboka a zapojujete při něm celé tělo. Pokud cvičíme v pravidelném tempu, minimálně 15 minut, spalujeme nejvíce kalorií a hubneme. Důležité je udržovat se v tzv. pohodovém rytmu, pokud to totiž přeženete tak, že začnete lapat po vzduchu, dostanete se do zóny anaerobní, svaly nebudou mít dostatečný přísun kyslíku a spalování tuků je v trapu. Aerobní zónu bezpečně poznáte i bez moderních vymožeností a přístrojů, které vám měří kde co. Pokud zvládnete při cvičení dýchat nosem, popř. mluvit, ale přitom se zpotíte a silněji vám buší srdce, jste na té správné spalovací vlně.
***TianDe TIP PRO VÁS
Pro ještě lepší výsledky cvičení můžete použít náš Povzbuzující krém pro dokonalá stehna. Stačí namazat stehna před cvičením a obléct slušivé legíny. Pokud chcete zlepšit efekt v oblasti břicha, můžete nanést krém a buď použít fólii na obalení pro ještě větší efekt prohřátí nebo obléct přiléhavý sportovní top.
A protože opakování je matka moudrosti, zopakujeme si ještě jednou pěkně přehledně, které aktivity můžeme např. zařadit mezi aerobní cvičení:
Co ještě byste měli vědět, než začnete?
- První asi 3 minut cvičení začněte ve volném tempu, docílíte tak zahřátí svalů na provozní teplotu. A když se potom ještě trochu protáhnete, bude to značka ideál.
- Na závěr zařaďte opět alespoň na 2 minutky klidné tempo na zklidnění a nevynechejte strečink.
- Pokud je toto cvičení vaše jediná aktivita, pravidelnost a četnost asi 5x týdně povede k vytouženému cíli.
- Aktivity je vhodné střídat nebo vzájemně kombinovat.
- Mějte na paměti, že 10 minut nestačí. Tělo se nestihne dostatečně rozehřát a sáhnout do tukových zásob.
- Najděte si ideální, pro vás přijatelnou dobu na cvičení.
- Zvolte pohyb, který vám dělá radost a na cvičení se těšíte. Pokud cvičíte z donucení a povinnosti, jste na poloviční cestě to opět vzdát bez výsledku.
- Pokud kombinujete aerobní cvičení s posilováním, začněte po zahřátí posilovacími cviky. Tělo vyčerpá zásoby glykogenu a při aerobní fázi rovnou začne brát z tukových zásob.
HIIT (high intensity interval training) neboli INTERVALOVÝ TRÉNINK
Tato poněkud mladá metoda dalšího zdokonalení aerobního cvičení vám doslova učaruje. Díky střídání velmi intenzivních a odpočinkových fází cvičení zaručeně dokonale rozproudí váš metabolismus a díky vysoké efektivitě je vhodná i pro velmi zaměstnané jedince, kteří trpí nedostatkem času. Je to jedna z nejlepších a nejúčinnějších metod na spalování tuků, která se dá aplikovat na široké spektrum aktivit.
POSILOVÁNÍ SVALŮ
Jako příklad nám může posloužit běh na elipticalu. Po potřebném zahřátí, popř. protažení se dostaňte do standardního tempa. V poměru 1:2 pak střídejte fáze velmi intenzivního běhu (např. 20 sekund pro začátek) a pozvolného klusání (40 sekund).
Pokud přeci jen chcete zařadit nějaké to posilování, pak vřele doporučujeme cvičení s vlastní váhou. Nejoblíbenějšími cviky jsou prkno (jinak taky plank) a boční prkno, které i přes zdánlivou jednoduchost na první pohled, jsou při správném provedení dosti náročné a hlavně efektivní. Posilujeme při nich nejen břišní svaly, ale také střed těla. Tutéž službu vám poskytnou cviky na balanční podložce, které vás navíc ještě nutí ke správnému držení těla, a to vede k i jen optickému zeštíhlení! 😉
Co víc dodat? Vzhledem k obsáhlosti tohoto tématu bychom mohli psát a psát a vy byste si pak museli vzít dovolenou, abyste se alespoň částečně prokousali k nějakému výsledku. 😊 Ale vezmeme to raději s rozumem a budeme doufat, že alespoň ty aktivnější z vás se nám podařilo nasměrovat správným směrem, a že jste dostatečně naladěni, dát aerobnímu cvičení šanci. Pokud ještě přece jen váháte, pak vás určitě potěšíme tím, že kromě účinného spalování tuků na sobě pocítíte další blahodárné účinky těchto činností.
- zvyšování srdeční kapacity
- cholesterol už nebude vašim strašákem
- budete obrněni proti stresu a depresím, díky endorfinům – hormonům štěstí
- vaše paměť se zlepší díky lepšímu prokrvení mozku
- a rozhodně to ocení i vaše končetiny, které se budou lépe prokrvovat.
Pokud si z jakéhokoli důvodu stále říkáte, že tohle není nic pro vás, nezoufejte. I pro vás máme pár skvělých tipů na zajímavá cvičení, a to opět za týden v dalším dílu našeho seriálu.
***TIANDE TIP NA ZÁVĚR
Dopřejte si po náročném dni nebo rovnou po cvičení blahodárnou proceduru pro štíhlou linii, kterou s námi zvládnete i u vás doma! Začněte koupelí nebo sprchou s naší Tělovou solí Grapefruit nebo Zázvor a promasírujte si potřebné partie Japonským exfoliačním ručníkem. Poté aplikujte Bylinný zábal „Modelování postavy“, zabalte se do fólie a nechte působit. Na závěr si můžete ošetřené partie jemně promasírovat jemným štípáním.
V edici Získej ploché bříško najdete také:
1. díl Proč to vypadá jako věda
2. díl Kuchyň jako startovací dráha
